superalimentos: ¿que son?

Los superalimentos son alimentos que se consideran nutricionalmente densos y excepcionalmente buenos para la salud. Los frutos rojos como los arándanos y el açaí, o las verduras de hoja como la col kale y las espinacas, son algunos ejemplos de productos que se han ganado la etiqueta de «superalimento». Sin embargo, no hay criterios establecidos para determinar qué es, o no, un superalimento.

Todos los superalimentos contienen una gran variedad de nutrientes, como por ejemplo: antioxidantes, que hay estudios que demuestran que ayudan a prevenir el cáncer; grasas saludables, que previenen las enfermedades cardíacas; fibra, que previene la diabetes y los problemas digestivos; y fitoquímicos, responsables de colores y olores profundos que tienen numerosos beneficios para la salud. Consumir gran variedad de superalimentos es una buena idea para mantener una dieta saludable y potenciar tus comidas y snacks.

Lista de superalimentos para impulsar una dieta saludable

Frutos rojos

Naturalmente dulces y con mucha fibra. Tienen alto contenido en antioxidantes y nutrientes que combaten enfermedades.

• Cómo incluirlos en tu dieta: congelados o frescos, añádelos al yogur, a los cereales y a los batidos, o simplemente disfrútalos como aperitivo.

Verduras de Hoja Verde

Los verdes oscuros y frondosos son una buena fuente de fibra, vitamina A, vitamina C y calcio.

• Cómo incluirlas en tu dieta: las ensaladas mixtas son excelentes, añade rúcula, espinacas, acelgas, coles, o hojas de mostaza con un poco de aceite de oliva.

Frutos Secos

Los frutos secos son una buena fuente de proteínas vegetales, algunos de los mejores son: las avellanas, las nueces, las almendras y las nueces pecanas. Además de proteínas también contienen grasas monoinsaturadas, que se consideran buenas para la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.

• Cómo incluirlas en tu dieta: añade un pequeño puñado (son densos en calorías) a tu muesli diario, avena, yogur, ensalada o simplemente disfrútalos como snack. También puedes probar diferentes tipos de crema de frutos secos como la crema de cacahuete, almendras o anacardos con tu tostada.

Aceite de Oliva

Una buena fuente de vitamina E, polifenoles y ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

• Cómo incluirlo en tu dieta: es un gran sustituto de la mantequilla o la margarina en los productos horneados. Rocíalo sobre las ensaladas, úsalo como aderezo, o para saltear.

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Cereales Integrales

Son una buena fuente de fibra y contienen varias vitaminas B, minerales y fitonutrientes. Varios estudios han demostrado que reducen el colesterol y protegen contra las enfermedades del corazón y la diabetes.

• Cómo incluirlos en tu dieta: disfruta de un tazón de avena para el desayuno. El bulgur, la quinoa o el arroz integral son sabrosos sustitutos de los alimentos básicos de cada día.  Otra opción es buscar «100%  harina de trigo integral» cuando compres el pan.

Verduras crucíferas

Las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor, la col, la col kale, las coles de Bruselas, el berro y los rábanos, son una excelente fuente de fibra, vitaminas y fitoquímicos (incluidos los índoles, tiocianatos y nitrilos), que pueden ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer.

• Cómo incluirlos en tu dieta: ¿por qué no probarlas asadas, al vapor o fritas? Son excelentes congelados y quedan buenísimos cuando se añaden a sopas, guisos y platos de pasta.

Legumbres

Las legumbres como las judías adzuki, judías anasazi, judías negras, guisantes de ojo negro, habas, garbanzos, judías rojas y lentejas son una excelente fuente de fibra, folato y proteínas vegetales. Los estudios demuestran que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

• Cómo incluirlas en tu dieta: añádelos a las ensaladas, sopas y guisos o conviértelas en un humus buenísimo.

Boniatos y Calabazas

Al igual que las verduras de hoja, son generalmente excelentes fuentes de fibra y vitamina A. Son naturalmente dulces y no requieren mantequilla, crema o sal.

• Cómo usarlos en tu dieta: están buenísimos cuando se asan, se cuecen al vapor y se hacen puré. Añádelos a las ensaladas, sopas y guisos.

Tomates

Tienen un alto contenido de vitamina C y licopeno. Los estudios muestran que reducen el riesgo de cáncer de próstata.

• Cómo incluirlos en tu dieta: pruébalos en una ensalada con un chorrito de aceite de oliva, como salsa de tomate sobre la pasta o como sopa.